Płeć : Mężczyzna Wiek : 26 Waga : 72 Wzrost : 181 Cel treningowy : Sucha masa mięśniowa Dieta : do tej pory redukcja 1800kcal - 5 posiłków, teraz zwiększyłem do 2400-2500kcal na początek żeby znów nie zalać się tłuszczem Chciałbym zrobić masę mięśniową ale przy tym nie zalewając się tłuszczem. W tej chwili ważę zaledwie 72 kg ale nie jestem jakiś [...]
[...] objada a tylko zaspokoić głód. Chciałabym wysmuklić i ujędrnić swoje ciało - najbardziej zależy mi na brzuchu, bo to on gromadzi u mnie najwięcej tłuszczyku. Mój przykładowy trening wygląda następująco: Zaczynam od górych cześci: 1. Wypady rąk do przodu na maszynie w zakończeniem wyprostowanego łokcia - obciążenie 10kg - 10 powtórzeń x3 2. [...]
Witam, niestety mam ograniczenia sprzętowe, ale mam jednak nadzieję, że plan który przedstawię jest ok. Trening na budowanie masy mięśniowej. PN:Klatka piersiowa (Przerwa między seriami 2 minuty) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x10 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (góra) 3x10 Wyciskanie hantli na ławce skośnej (dół) 3x10 Rozpiętki na [...]
[...] spożywam ich wyjątkowo dużo. 2g białka aktualnie starcza i cały czas rosnę a resztę kcal uzupełniam węglowodanami. Suplementacja: Aktualnie na sucho, wyjątkowo na cięższe treningi 5-10g BCAA Activlaba. W połowie grudnia zaplanowany cykl na jabłczanie treca. Trening: Poniedziałek - Plecy + biceps Wtorek - Klatka + triceps + brzuch Środa - [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Siemka, Mam do was pytanie. Czy przy tym planie treningowym jestem w stanie pozbyć się tkanki tłuszczowej i wyrobić mięśnie ? PLAN: PONIEDZIAŁEK: *karate *ABS WTOREK: *Plecy: -wiosłowanie (sztanga) 3s 12-10-8 -podciąganie końca sztangi w opadzie 3s 12-10-8 -martwy ciąg 3s 12-10-8 - podciąganie na drążku nachwytem 3s 10-10-10 *tył barków: [...]
[...] wyciągiem dolnym lub podciąganie na bicek modlitewnik lub uginanie sztangą łamaną na triceps wyciskanie wąsko, młotki, prostowanie przedramion na wyciągu górnym na barki też coś się znajdzie i czy wykonując taki "nieregularny" trening jeśli chodzi o ćwiczenia będę miał dobre efekty? Nie jest tam raczej możliwe robienie tego samego bez czekania...
Witam trenuję ok 2 lata z przerwami. teraz miałem dłuższą przerwę . Mam 187 cm wzrostu wagę 86 kg.chcę by ktoś ocenił moj trening na mase wcześniej dawał efekty. W każdej partii jedno cwiczenie stawiam jako podstawowe i daję wiecej serri wygląda to tak Pon Klatka -Triceps Klatka sztangą płasko 6 x 12-10-10-10-8-8 Klatka skos sztangielki 4x [...]
Witam tak jak w temacie. Może pierw coś o sobie .. Jestem Kamil. Ektomorfik. Mam za sobą już 14 miesięcy siłowni i dosyć dobrych treningów :) Efekty zadowalające a z uwagi że jestem samoukiem pod okiem znajomego wyjadacza sugerowałem się jego poradami i postępy jako tako szły. Dodam, że nie używałem żadnych suplementów ani spalaczy itd. Na sucho [...]
Witam, postanowiłem zmienić trochę trening na ostatnie około 6tygodnii masy. Przez ostatni miesiąc trochę spadła mi siła i ze 2-3kg przez zaniedbanie diety i braki snu związane z sesją i grypą, ale już powoli wszystko wraca do normy .Proszę o ewentualną korektę planu, który sobie rozpisałem. Moją najsłabszą partią zdecydowanie jest biceps i trochę [...]
Witam, trenuję od niecałych 2 lat i cały czas robiłem typowy trening split , ostatnio postanowiłem zwiększyć siłę do wakacji i ogólnie zmienić metodę treningu, spróbować czegoś nowego. Bardziej doświadczonykumpel podsunął mi swój plan który pisząc troszkę zmieniłem według uznania: Poniedziałek : Klatka płasko 5,5,4,3,3 Barki żołnierskie [...]
[...] wiem ze dieta jest slaba, w sumie robilem ja na szybko, co mi przychodzilo do glowy. Przez te 4 miesiace w ogole nie trzymalem diety i tez duzo mi pouciekalo z glowy. Co do treningu: Poniedzialek klata-biceps, sroda barki-nogi, piatek plecy-triceps. Trening na silowni oscyluje gdzies w granicach 12-13;30 lub 14-15;30 w zaleznosci jak koncze [...]
[...] Czego bym chciał? Napewno tego co wszyscy wyglądać jak najlepiej :) ale w głównej mierze zależy mi na zbudowaniu taknki mięśniowej bez poprzednim zalewaniem jej czymś innym trening na siłowni chciał bym rozdzielić na 4/3 dni między dnami nie treningowymi przewiduje jakieś aeroby typu granie na sali czy też zwykłe bieganie. Stworzyłem plan [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam wszystkich, mały wstęp i od razu przechodzę do rzeczy. Ćwiczę już około 2-3 miesiące na siłowni, najpierw był to plan gdzie mam różne dni treningowe, w które robię daną partię mięśniową (3 razy w tygodniu), ale zmieniłem to i ćwiczę już od ponad miesiąca ogólnorozwojówkę (tzw. FBW chyba :P) też 3 razy w tygodniu. Tak więc mam parę pytań : 1. [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
W moim planie treningowym na początku mam wpisanie ćwiczenie na nogi (przysiady z sztangą na barkach). Zamiast tego wykonuję przysiady z hantlami w dłoniach ponieważ sztanga gdy mam ją na plecach strasznie się wżyna i powoduje ból pleców (być może dlatego że jestem strasznie chudy). Było to dobre rozwiązanie (tak mi się wydaję), ale maksymalna [...]
[...] na inny,moglibyście doradzić coś ciekawego? Nie chodzi mi powiedzmy o zmianę ćwiczeń,tylko np coś typu 5x5 , P/P/L , czy coś takiego. Plan na masę i dalej chodzi mi o trening na mase ;) To mój aktualny plan. Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 - Rozpietki na [...]
Witam, wszystkich forumowiczów :-) Ułożyłem sobie niedawno co trening na masę i chciałbym aby ktoś sprawdził czy jest on dobry. Mam 183 cm wzrostu, waga około 93 kg choć nie jestem zatłuszczony tylko normalnej budowy, nigdy nie miałem problemów z nadwagą no i wiek 21 lat. Chodzę na siłownie już od roku, raz miałem przerwę która trwała 3 miesiące [...]
Witam. Od początku roku wróciłem do treningów po długiej przerwie. Można przyjąć 5 miesięcy ciągłego ćwiczenia. Zdążyłem zrzucić już 12 kg trenując FBW 3 razy w tygodniu z 30-to minutową sesją aerobową po treningu. Chciałbym zmienić trening na 3-dniowy split. Oto moja propozycja. Poniedziałek (Klatka+biceps) 1. Wyciskanie sztangi płasko 4 serie [...]
Witam To mój pierwszy post więc proszę o wyrozumiałość :-). Otóż od września (wcześniej nie będę miał dostępu do siłowni) chciałbym rozpocząć trening na masę. Parę lat temu miałem dużo ruchu, jednak było to na tyle dawno ,że na dzień dzisiejszy moja kondycja znacznie zmalała. Tak więc zaczynam praktycznie od zera. Dokładniej moja sytuacja [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Wiek 17lat staż 6msc cel siła dieta brak jedynie zdrowo się odzywiam Siemka planuje przez wakacje trenować splitem 5x5 , ponieważ najwięcej ludzi pisze , ze to najlepszy trening na wzrost siły. Plan wymyslilem sam wiec idealny nie jest. A więc tak: Pon. Klata + biceps Wyciskanie sztangi na płaskiej , rozpietki na skosie górnym i wyciskanie hantli [...]
[BLOG] Emil / Ektomasa
